自我覺察 的練習 : 從寫日記開始覺察內在情緒

自我覺察 的緣起

自我覺察 的練習，是從我工作一段時間後開始的。在剛開始踏入社會工作的時候，我將自己私下的生活和工作切割得很開，休假的時候一概不回應工作的事情，不回應也不去煩惱，目的就是希望能夠將自己的時間和工作切割開來。後來，工作範圍和職責隨著升遷也擴大了，除了要讓一個店鋪的營運順利運行，我也需要時時地照顧到團隊其他成員的工作狀況。慢慢地，我開始打破過去我對工作和生活平衡的原則，我會在休假的時候看當天的日報表、回應群組的訊息，我越來越覺得失去了自己想要的生活。

直到有一天，我意識到：每天早上一起床想到要面對上班這件事就感到很憂鬱，但是我都沒有好好地整理這份心情，只是讓自己日復一日地維持同樣的模式開啟與結束一天。進入工作狀態時，好像在強迫著自己恢復活力，那聲音似乎是說：「因為你現在在工作，所以你必須要有工作的樣子。」雖然心裡的聲音告訴我，這樣的活力只能維持一下下、我只是在苦撐著，但我依舊沒有足夠的精力去理解那無力的來源來自哪裡。（延伸閱讀：如何探索自我？從回顧你的2019開始）

透過書寫和內在自我對話

當時的我無法分辨出那低落的情緒是什麼，又是因為什麼事情引發這般情緒，我只覺得我需要換個工作環境，試試其他自己更有興趣的工作。沒有意會到這其實是頭腦為了保護我們而產生的理性做法，只是暫時先將情緒給掩埋了，但並未收拾好它。如果沒有好好地釐清情緒的來由，它將會在下次類似事件發生時，又再次來襲。

我利用寫日記的方式，透過文字的書寫，能夠釋放累積已久的負能量，或是幫助清晰不清楚的想法。因此我還蠻喜歡寫日記，並練就隨處就寫下當下的感受。如果那股情緒又來了，甚至伴隨著生氣、憤怒、哀傷，雖然發生在不同的事件，但是和過去的感受是相同的，為什麼會浮現相同的感受呢？過去發生過的情境，為何又會出現在腦海裡？它想暗示或帶給我什麼嗎？以下分享我在寫日記時，幫助自己更清晰、覺察內在的幾個簡單步驟：

1. 不帶任何目的，寫下當前的心情
2. 為什麼會有這樣的感受或情緒產生（因為什麼人、事情而引發這股情緒）
3. 想從這起事件裡獲得什麼東西
4. 可以怎麼做來達成你所希望的

自我對話的練習

1. 為什麼我會感到緊張和焦慮呢？
2. 因為對生活不滿意，但是又必須工作
3. 最近要完成的工作太多，很多事情要做、感到很煩躁
4. 想去運動讓身體動起來
5. 想多練習英文口說
6. 那就將工作的優先順序排列出來
7. 安排下班後的運動時間
8. 安排練習英文口說的時間

流一滴眼淚的8000種理由 : 情緒顆粒度

在蔡康永的情商課中，提到「 流一滴眼淚的8000種理由 」。這是由一位德國作者：約翰凱尼格（ John Koenig ）所著作的《 悲傷辭典 》（ The Dictionary of Obscure Sorrows ）中，彙集了8000種不同的詞彙來形容悲傷。意思是說，當你難過的時候，每一種令你難過的情況都是不一樣的，而理由居然多達8000多種。例如：

如果我們不能辨別自己的情緒來自於什麼，那我們將會活得越來越模糊。情緒是有各種層次的，不管是辨認自己的情緒，或是辨認別人的情緒，都需要辨認情緒的能力。這種能力，我們稱為 情緒顆粒度 （ Emotional granularity ）。

情緒顆粒度細緻的人，很懂得分辨不同的情緒，像是流淚有可能是因為感動、難過或惆悵⋯⋯。你可能表現得很豁達，可是背後隱藏的其實是你對你的人生的某一種不滿意。

生活的帳本 : 情緒日記本

你一開始探索自己的情緒，你就會得到一份從容。如果你一味地埋沒在自己的難過裡，你得不到這個呼吸的空間。可是你一旦開始探索自己的情緒，本來一片模糊的、可能很混亂的人生，會一絲一毫、漸漸地展露出它的面目來。所以我們都需要練習記錄每一天的情緒，探索情緒的來源。

如何建立 情緒日記本

1. 記下重大的情緒經歷：發生了什麼事
2. 在什麼時間
3. 發生在什麼地點
4. 與事件關聯的人物
5. 你感受到了什麼樣的情緒
6. 避免使用模糊的大字眼，例如：難過、傷心⋯⋯

紀錄情緒日記本的好處是，你可以向自己傾訴情緒，不用因為一直找朋友哭訴，而造成其他朋友的困擾，向日記本傾訴是個很好的出口。並且找到自己在情緒上的地雷區，你能夠更瞭解真正使你快樂和難過的事情，也會更清楚你自己是個什麼樣的人。而你也會明白，經歷這樣的事件後，你有什麼樣的需求。

自我覺察 小練習

回想最近一次是什麼原因無法靜下心來專注在一件事情上呢？感覺好焦慮、好緊張，連帶影響工作的效率也變差了。花個5分鐘時間，深吸一口氣，準備一張紙和筆，照著上述的方法，寫下你的 情緒日記 ，相信你一定也能夠更瞭解內在的自己、覺察真正的自我 。自我覺察也可以說是一種發現內在情緒的探索。